저탄고지 다이어트의 식단예시와 7키로 감량 후기
살 때문에 너무 고생 많으시죠. 저도 갑작스럽게 살이 쪘는데, 식단과 운동을 병행해도 살이 안빠져서 너무나 힘든 시기를 보냈던 적이 있어서 그 힘든 마음이 너무나 공감이 됩니다.많이 사람들이 저탄고지로 다이어트 효과를 보고 있습니다. 저탄고지 식단과 장단점 그리고 제가 어떻게 저탄고지 다이어트에 성공했는지 함께 알아보도록 하겠습니다.
1. 저탄고지 다이어트란?
1-1. 저탄고지 다이어트는 왜 살이 빠지나요?
저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 데 초점을 맞춥니다. 이렇게 하는 것은 몸이 케토시스(Ketosis) 상태에 들어가도록 유도하며, 체지방을 잘 태워서 에너지를 생산하게 합니다. 이러한 과정에서 지방은 케톤체로 바뀌어 뇌와 근육에 공급이 된답니다.
1-2. 저탄고지와 케토제닉 다이어트의 차이점
많은 사람들이 저탄고지 다이어트와 케토제닉 다이어트를 혼동하지만, 이 두 다이어트는 몇 가지 차이점이 있답니다. 케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여 체내 탄수화물 비율을 5% 이하로 유지하는 것을 목표로 해요. 반면, 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취에 있어 좀 더 유연한 접근을 취한답니다. 즉, 케토제닉 다이어트는 매우 엄격한 반면, 저탄고지 다이어트는 비교적 더 많은 사람들에게 적합할 수 있어요.
2. 저탄고지 다이어트의 효과
2-1. 체중 감량
저탄고지 다이어트의 가장 눈에 띄는 효과 중 하나는 체중 감량이에요. 탄수화물 섭취를 제한하면 인슐린 수치가 감소하고, 이는 체내 지방이 쉽게 분해되어 에너지원으로 사용되도록 만든답니다. 특히 복부 지방이 줄어드는 경향이 강해요. 체중 감량을 경험한 사람들의 이야기를 들어보면, 처음 몇 주 동안 급격한 체중 감소가 발생하는데, 이는 주로 수분과 근육 내 저장된 탄수화물이 빠져나가는 결과랍니다.
2-2. 혈당 관리와 인슐린 저항성 개선
저탄고지 다이어트는 혈당 수치를 안정화하는 데 큰 도움이 돼요. 그래서 당뇨병 환자나 인슐린 저항성을 가진 사람들이 이 식단을 선호한답니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당이 급격하게 오르내리는 일이 줄어들고, 이는 인슐린 감수성을 개선하는 데 기여해요.
2-3. 에너지와 집중력 향상
많은 사람들이 저탄고지 다이어트를 시작한 후 에너지 수준의 향상과 함께 더욱 맑은 정신 상태를 경험했다고 해요. 이는 뇌가 케톤체를 에너지원으로 사용하기 때문이랍니다. 이러한 에너지 향상은 특히 오후의 나른함을 줄이는 데 효과적이에요.
3. 저탄고지 다이어트 후기
저탄고지 다이어트를 시작하기 전에는 철저한 준비가 필요해요. 먼저, 자신의 건강 상태를 꼼꼼히 확인하고, 필요한 경우 의사와 상담하는 것이 좋아요. 기존의 식습관과 생활 방식을 점검해보고, 어떻게 하면 식단을 쉽게 전환할 수 있을지 계획을 세우는 것도 중요하답니다. 저 같은 경우 주말을 활용해 식단을 바꾸기 시작했어요. 주중에는 바쁘기 때문에 간단하게 준비할 수 있는 저탄고지 식사를 미리 만들어 두었구요.
저탄고지 다이어트를 처음 시작한 첫 주는 정말 힘들었어요. 탄수화물 섭취를 줄이면서 ‘케토 플루(Keto Flu)’라는 증상을 경험했는데요. 케토 플루라는 증상은 두통과 피로감을 느끼게 되는거에요. 힘들었지만, 수분을 충분히 섭취하고 전해질(소금)을 보충하면서 이 시기를 잘 넘겼어요. 그냥 물만 마시면 토할것 같은 불쾌한 기분이 든다고 하니 꼭 소금을 섭취해주세요.
두 번째 주부터는 몸이 케토시스 상태에 점점 익숙해지면서 체중 감량이 본격적으로 시작됐습니다. 제 경우, 이 시기에 체중이 급격히 줄어들었는데요, 주로 수분과 저장된 글리코겐이 빠져나가면서 나타난 현상이었지 않나 싶어요. 60kg으로 시작을 했는데 5키로 정도가 빠지면서 55kg이 되었습니다. 그렇게 안빠지던 살이 빠지고 나니 에너지가 생기는것 같고 이상하게 피곤하지가 않았구요. 집중력이 눈에 띄게 향상되는 것을 느낄 수 있었어요.
2개월이 지나면서 부터는 저탄고지 식단이 자연스러워졌어요. 체중은 2kg이 더 빠지면서 53kg으로 안정되기 시작하면서 이때부터는 체중 유지를 하고 있답니다. 지금은 새로운 목표가 생겼는데 좀 더 예쁜 몸매를 위해 근육 만들기에 도전하고 있어요. 앞으로도 이렇게 식단과 운동을 함께 관리하면서 좀 더 건강한 몸으로 만들려고 노력하려고 합니다.
4. 저탄고지 식단은 이렇게
4-1. 하루 식단 예시
저탄고지 다이어트는 꾸준한 식단 관리가 핵심이에요. 예를 들어, 아침에는 아보카도와 베이컨을 곁들인 계란 프라이를 먹고, 점심에는 치즈를 넣은 샐러드를, 저녁에는 버터를 곁들인 스테이크와 브로콜리를 드시면 됩니다. 간식으로는 견과류나 치즈를 드시면 되세요. 견과류를 드실때는 발사믹 식초와 올리브유를 함께 넣어서 드셔야 혹시모를 견과류의 곰팡이를 발효식초로 처리를 할수가 있으니 꼭 이 방법으로 드셔 보시기를 권합니다. 저는 늘 이렇게 먹는데 맛도 훌륭하답니다.
4-2. 필수 식품을 항상 준비
저탄고지 다이어트를 성공적으로 유지하기 위해서는 필수 식품을 항상 준비해두는 것이 중요해요. 아보카도, 버터, 올리브유, 코코넛 오일, 고기, 생선, 달걀 등이 필수품목에 해당합니다. 지방이 풍부하고 탄수화물이 적어 케토시스를 유지하는 데 도움이 됩니다.
4-3. 저탄고지 간식 추천
식사 외에도 저탄고지 간식을 잘 활용하면 다이어트 유지가 더 쉬워져요. 식사 사이 배가 고플때에는 견과류나 치즈,육포도 좋구요. 황태채도 아주 훌륭한 단백질이랍니다. 탄수화물이 들어간 간식이 먹고 싶을 때는 오트밀로 만든 쿠키나 들깨로 만든 들깨 강정을 추천합니다. 들깨는 오메가3가 풍부한 지방이랍니다.
5. 저탄고지 다이어트의 장단점
5-1. 저탄고지의 장점 – 체중 감량과 건강 개선
저탄고지 다이어트의 장점은 뭐니뭐니 해도 빠르게 체중을 줄여준다는 것이지요. 또 저탄고지 식단은 인슐린 수치를 낮춰서 혈당을 안정시켜 줍니다. 그리고 제 2형 당뇨병과 같은 질병을 예방 할 수가 있습니다. 그리고 건강도 정말 좋아지니 정말 좋은 다이어트라고 할 수가 있습니다.
5-2. 저탄고지의 단점과 부작용
저탄고지 다이어트의 단점도 있어요. 처음에는 식단을 바꿈으로써 ‘케토 플루’라는 두통과 무기력한 증상이 생길수가 있습니다. 저탄고지를 오래하면 미네랄 결핍이나 소화문제가 생길수도 있구요. 가능한한 부작용을 줄이려면 물을 많이 드시고 소금을 드셔야 합니다.
5-3. 부작용을 경험하지 않으려면
저탄고지 다이어트의 부작용을 줄이기 위해서는 초기 적응 기간 동안 물과 전해질(소금) 보충에 신경 써야 해요. 소금은 우리 몸에 정말 중요하답니다. 그 외에 비타민 D와 마그네슘과 같은 영양제를 함께 드시는 것도 좋습니다. 지금까지 저탄고지 다이어트의 식단예시와 7키로 감량 후기에 대해 알아보았습니다.